自転車通勤をするだけで、運動にはなりますが私は筋トレを合わせて行っています。トレーニング内容としては、プリズナートレーニングを参照。
https://books.rakuten.co.jp/rb/14989272/?variantId=14989272
人気シリーズの第一巻、基本の６つの部位を週６日に分けるベテランコースで一日一部位を目指して取り組んでいます。
このトレーニングを組み入れてから5年ぐらい立ちますが、体が膨らむタイプの筋トレではなく機能的な体をつくるトレーニング内容がメインとなっています。
そもそもなぜ、自転車通勤と筋トレなのかというと自転車通勤のデメリットとして歩く機会が減る、同じ筋肉を使いがちということが挙げられます。
そこで、スポーツアスリートには欠かせない体づくりは筋トレもプラスさせるという発想です。まぁ、長距離を走っていると輩に絡まれることも多々ありますしマッチョの必要はありませんが、自分の体に自信を持てるレベルのトレーニングは必要かと。
月：プルアップ（懸垂）
火：ブリッジ
水：ハンドスタンドプッシュアップ（逆立ち）
木：レッグレイズ（腹筋）
金：スクワット
土：プルアップ（腕立て）
各パートごとにレベルが10段階に分かれており、全てのパートが10レベルになることでしなやかな肉体が手に入るといった仕組みです。
ちなみに、レッグレイズとスクワットは何とかレベル１０まで到達してますが他はまだまだレベル６程度で停滞してます。プルアップに至っては、片手で懸垂できるようにする訳ですが全くイメージが湧かない、、、
気をつけなければいけないのが、自転車通勤での距離は日数が多い方はスクワットの強度をどうするかといった問題が出てきます。
他の部位よりも、酷使する場面も多く筋トレ以前に筋肉痛になっていることもあるかと思います。よって、上記は私もベースとしているだけでマストにしすぎないようにしています。コンディションによって、柔軟にトレーニングを組み立てることが必要になってきます。
せっかく自転車通勤をしているのに、体重が重すぎたり、瘦せすぎたりすると健康に走り続けることが困難になるので早い年齢から筋トレを組み合わせることをお勧めします。